Trainingstipps für einen aktiven Lebensstil

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer drastisch verbessern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ist daher wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger reicht ein einfaches Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind wechselnde Belastungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauer zu fördern.Fortgeschrittene sollten längere Trainingseinheiten einplanen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten. Zwischen den Einheiten sollten 1 bis 2 Ruhetage liegen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, führt dies zu einer negativen Energiebilanz und einer Abnahme der Ausdauer. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, seine Energiereserven abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauer möglich wird, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr ermitteln.

Für den Grundumsatz berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass es sich um einen ungefähren Durchschnittswert handelt, der dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezielte Trainingseinheiten

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man häufig das Wort Adaptation. Bei dieser lebenswichtigen Anpassung werden die körperlichen Systeme verbessert, um die Ausdauerleistung zu steigern. Der Körper passt sich durch regelmäßiges Training an die Belastungen an.

Dies geschieht in zwei Phasen, der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Erholung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch die Trainingsbelastung in einer Erholungsphase besser verarbeitet werden.

Demgegenüber steht das Risiko von Übertraining, bei dem die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt, wenn die Erholungszeiten nicht ausreichend sind. Um eine positive Anpassung zu gewährleisten, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassungsfähigkeit durch die Einnahme von speziellen Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um die Energiebilanz positiv zu gestalten und die Anpassung zu fördern. Während der Erholungsphase solltest du ausreichend Ruhe einplanen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.